晚上好，今天是浑身酸痛、突然懂了你们的K酱。

昨天窝在家看《勇敢者游戏2：再战巅峰》，K酱看到这段的时候怔住了，心中一万句Excuseme?？？是你吗，burpee？？？

做过HIIT的小伙伴都知道，如果你想快速燃脂，提高运动心率，肯定会做到这个闻风丧胆、听者伤心、做者流泪的“波比跳——Burpee”。打开Keep波比，你会发现，撕心裂肺的滋味就是这样了。

K酱对波比是真有心理阴影。以前因为下班晚，去健身房的时候特别容易迟到，一迟到就罚做波比补热身，20个起。后来我才知道，把波比当热身，我才是真·莽夫啊。哎，当我死了，没有一个波比是无辜的。难道波比就这么战无不胜、攻无不克了吗？

如何打消对波比的恐惧，提高耐受力，今天咱们就好好分析分析，这小小波比，到底有啥可怕。

波比跳Burpee，这个让人痛不欲生的动作据说最早起源于监狱中囚徒的健身活动中，以适应监狱中空间狭小的特点。后来这个动作被美国博士、物理治疗师RoyalH.Burpee发表在论文中，因而得名。在二战时更被美军用来测试新兵能力，可见其魔鬼程度。

据说，一分钟内做到41个以上，表示体能优秀；如果只能在27个以下，表示体能欠佳。哇哦真遗憾，K酱怕是只能怒吼出burpee，只能一辈子体能欠佳了……

你品你细品，波比跳是不是和以前体育课上的立卧撑很相似？所以咱们就先来说说标准的波比到底长啥样。美国体能协会（NSCA）在私人体能训练的动作教程中，将波比跳分为以下5个步骤。

·下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；

·后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势；

·伏地挺身：完成一个伏地挺身；

·屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；

·纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

波比跳通过在短时间内将心率提升到人体最大值，迅速耗尽能量，促使身体不得不消耗脂肪来提供能量，从而达到快速减脂的效果。

波比跳1分钟消耗约20kcal，比快走和慢跑都节省时间，四个字概括：短时高效。平常总说没时间运动的同学们，这回是不是不能再找理由了？

来来来，快来看看，每天坚持波比跳，你的身材会有怎样的变化？正能量走起~

身高1米81的James体重从开始波比前的79.6kg到现在的80.2kg。虽然体重重了1.2斤，但是体脂率却从11.5%降到了10.2%。

体重从来不是衡量身材好坏的标准，体脂率才是决定你是否健康有型的关键。

这位大哥叫Tom，他在进行波比跳挑战前，体脂率是19.8%，体重是91.2kg。在没有进行饮食控制的情况下，他每天坚持个波比跳。

30天后，Tom重新检测体脂率跟体重，发现体重下降了1.3kg，体脂率降到了18.4%，除了体型的变化外，他还发现自己的身体力量有所增强，身体素质明显提高了。

Keeper：老实的小飞仙

Keeper：乖唠丢

Keeper:爱吃才会赢哟

燃脂瘦身

连续大量的波比跳，可以帮助燃烧多余的热量。坚持下去，你的身材会比之前更紧致，当然这是建立在控制饮食热量的基础之上的。

增强肌肉耐力

波比跳会训练到全身百分之七十以上的肌肉群，完成一次可以调动胸大肌、三头肌、大腿小腿肌群，和很多其他细微的小肌群。

增强心肺功能

进行这样能一个高强度动作，可以在短时间内提高心率和肺活量。

最重要的是，波比跳不需要特别场地、不需要特别的器械，哪里都能做。

说白了，你怕的不是波比，怕的是一次做很多个，做到你不耐受的极限，做到崩溃。所以波比跳以动作标准和逐步提升为目标，不要一次强求做太多。

百变波比跳，亮瞎你的眼。以下是从天堂到死亡的难度，请量力而行。

简易波比

简易波比收腹跳

简易波比开合跳

简易波比登山跑

跨步波比

波比

单手支撑简易波比

一定要热身和拉伸

任何训练离开热身和拉伸都是耍流氓，特别对于高强度动作。热身能够减少运动损伤，而拉伸能帮助更快更好地恢复。

不要总是休息

这里说的是连续做波比时，最好找到适合的配速，能够让你保持动作标准和速度的连续，尽量做完一组再休息。如果中间停下来后，需要花费更多的元气去回复原来的速度。

保持有节奏的呼吸

均匀呼吸是完成波比跳的最好助力，千万不要憋气。

时刻谨记动作要领

波比跳作为一个连续重复的动作，如果每次你都犯了“拱背”、“塌腰”等错误，那一组训练下来，相当于重复了这些错误N次，会令你更易受伤。所以在训练时，最好能够靠身体去感觉自己是否有做错，适时调整，这样才可以回到正途，做真正的波比跳。

如果你严格遵循上述要领，还是觉得很累，千万别觉得自己很弱，来看看其他被波比跳虐过的Keepers怎么说：

打开Keep波比，K5的「地狱burpees挑战」等待全方位轰炸你的心肺。毕竟，世界上最恐怖的声音不是起床的闹钟，而是：“下一个动作，Burpees。”

波比跳已经这么辛苦了，减脂餐绝不能再苦哈哈地像吃草了。但除了万年不变的水煮青菜低脂沙拉，难道就没有好喝又饱腹、省时又便携的营养晚餐吗？

Keep的三日晚餐轻燃计划，帮你控制住三日晚餐的热量，保证每日摄入的热量缺口，一顿饭省出千卡热量差，相当于游泳2小时/慢跑1小时消耗的热量。最重要的是，减热量不减营养，你需要的蛋白质和膳食纤维它都有，奶茶级口感，喝一瓶相当于吃三个鸡蛋白和一斤菠菜。温水冲泡，摇匀就能喝。

有时候快乐就是，去做一件想做又一直没有做的事情，挑战自己一直不敢触碰的领域。要记住，你的人生，需要为它负责的和真正能从中收获快乐的，都只有你一个人。

做你害怕的事情。

然后你会发现不过如此。

《孤单又灿烂的神-鬼怪》

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/剧情回顾/

有一个热爱健身的女朋友，是一种怎样的体验？

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